In forma in sei settimane!(Immagine: Getty Images)
L'estate è alle porte, il che significa che le vacanze assolate sono proprio dietro l'angolo.
Tuttavia, se hai trascorso gli ultimi sei mesi in letargo in abiti invernali e vuoi perdere qualche chilo prima di andare in spiaggia, non farti prendere dal panico: abbiamo solo il piano per te.
gigi hadid e perrie edwards
La nostra nuova dieta esclusiva e gli esercizi semplici ma efficaci ti aiuteranno a perdere peso e tonificarti in sole sei settimane.
Progettato per uomini e donne, il nostro piano facile da seguire funziona per tutti, quindi perché non coinvolgere il tuo partner e fare qualcosa di sano insieme?
La ricerca mostra che le tue possibilità di perdere peso migliorano in modo significativo se fai una dieta in coppia o se fai amicizia con un amico.
Allora, cosa stai aspettando?
Scegli il porridge per una colazione sana che ti sazia (Immagine: Getty Images)
Come funziona questa dieta
Dagli anni '70 fino a poco tempo fa, gli esperti credevano che seguire una dieta povera di grassi fosse la chiave per perdere peso con successo.
Ma nell'ultimo decennio, è emersa una serie di nuove ricerche che suggeriscono che una dieta a basso contenuto di carboidrati bianchi e zuccheri trasformati è in realtà molto più efficace nello spostamento del grasso.
Il che significa che la soluzione migliore quando si tratta di perdere i chili in eccesso in tempo per l'estate è passare a una dieta in stile mediterraneo con molte proteine magre come pollo, pesce, uova e noci, insieme a carboidrati integrali come il pane integrale e molti di frutta e verdura fresca.
Il nostro piano include proteine ad ogni pasto, che ti faranno sentire sazio e manterranno costanti i livelli di zucchero nel sangue.
Guida alle dimensioni delle porzioni
Dimensioni delle porzioni per gli uomini
- Due porzioni di proteine grandi quanto un palmo ad ogni pasto
- Due porzioni di verdura chiuse grandi come un pugno ad ogni pasto
- Due mani a coppa di carboidrati con pasti specifici
Dimensioni delle porzioni per le donne
- Un pezzo di proteine delle dimensioni di un palmo ad ogni pasto
- Una porzione di verdura chiusa grande quanto un pugno ad ogni pasto
- Una mano a coppa di carboidrati con pasti specifici
Ciò manterrà a bada il desiderio di snack dolci e aumenterà anche il metabolismo, incoraggiando il corpo a bruciare più riserve di grasso come carburante.
In combinazione con il semplice programma di esercizi, questa semplice dieta ti lascerà più snello e tonico, oltre ad aiutarti a perdere peso.
Il menu è ricco di piatti deliziosi e veloci da preparare. E non c'è bisogno di contare le calorie: basta attenersi alle linee guida per le porzioni maschili e femminili riportate di seguito.
Che cos'è una porzione sana?
Questa è una dieta a porzioni controllate, ma avrai solo bisogno della tua mano come dispositivo di misurazione.
Gli uomini dovrebbero avere due porzioni di proteine delle dimensioni di un palmo ad ogni pasto e le donne dovrebbero avere un pezzo di proteine delle dimensioni di un palmo (Immagine: Getty Images)
Per molti versi usare la mano come guida visiva per misurare il cibo è meglio che contare le calorie perché è proporzionale alle dimensioni del tuo corpo e non cambia mai.
Come guida approssimativa, tuttavia, le donne consumeranno circa 1.500 calorie al giorno e gli uomini 2.000, i livelli ampiamente riconosciuti per una sana perdita di peso.
Le regole
1 Mangia una manciata di noci ogni giorno. Le noci sono ricche di proteine, quindi ti riempiranno e ti renderanno meno propenso a fare uno spuntino con la spazzatura.
2 Evita i carboidrati bianchi. Scegli invece varietà integrali di pane, pasta e riso integrale.
3 Bevi molta acqua, almeno otto bicchieri al giorno, per rimanere idratato e placare la fame. Aggiungi foglie di menta o fette di cetriolo per ravvivarlo.
Perché non provare a pranzo un panino ai gamberi con due fette di pane integrale, pomodoro a fette e insalata? (Immagine: Getty Images)
4 Non bere più di due tazze di tè o caffè al giorno. E lascia perdere tutte le bevande gassate, anche le versioni dietetiche, poiché gli studi dimostrano che aumentano la fame.
5 Mantieni l'alcol come un trattamento due volte alla settimana, non più di un bicchiere di vino o di una birra piccola.
Colazione
- Uova strapazzate (due uova per gli uomini, una per le donne) su
un bagel integrale tostato (intero per gli uomini, metà per le donne) condito con 1 cucchiaio di pezzi di salmone affumicato
- Toast al granaio con 1 cucchiaio di burro di noci (due fette per gli uomini, una per le donne) più una manciata di fragole
- Frittata vegetariana (due uova per gli uomini, una per le donne) fatta con una manciata di peperoncino tritato, spinaci e funghi
La zuppa è ottima per la dieta, anche d'estate (Immagine: Getty Images)
- Frullato di mango e banana – frullate un bicchiere di latte parzialmente scremato, una banana piccola, 1/3 di mango. Più una manciata di mandorle. Gli uomini aggiungono un vasetto di yogurt greco
- Porridge (due manciate di avena per gli uomini, una per le donne) fatto con qualsiasi tipo di latte e condito con una manciata di mirtilli e lamponi, più 1 cucchiaio di noci tritate
e semi - Uova in camicia (due uova per gli uomini, una per le donne) con granaio tostato (due fette per gli uomini, una per le donne), più mezzo avocado a fette e
una mela
Pranzo
- Sandwich di gamberi con due fette di pane integrale, pomodoro a fette e insalata. Mescolate i gamberi (due porzioni grandi quanto una palma per gli uomini, una per le donne) con 1 cucchiaio di yogurt greco e 1 cucchiaio di aceto balsamico. Più una banana
- Sushi di pesce o vegetariano acquistato in negozio (sei pezzi per gli uomini, quattro per le donne) con una tazza di zuppa di miso. Più due fette di ananas fresco
L'insalata di sgombro affumicato è una buona scelta per pranzo o cena (Immagine: Getty Images)
- Pitta integrale (gli uomini ne possono mangiare due) farcita con 1 cucchiaio di houmous mescolato con mezzo peperoncino tritato. Plus yogurt greco vasetto
- Patata dolce al cartoccio (grande per gli uomini, media per le donne) condita con
2 cucchiai di peperoncino vegetariano preparato con carote, lenticchie verdi e peperoncino al posto del trito. Più una nettarina
- Insalata di avocado e pollo, con petto di pollo alla griglia (due porzioni grandi quanto una palma per gli uomini, una per le donne), mezzo avocado a fette, foglie verdi miste, succo di limone e pepe nero. Più
una mela - Insalata di sgombri affumicati, fatta con un filetto di pesce, più uova sode affettate (due per gli uomini, una per le donne), foglie di spinaci novelli, il tutto condito con aceto balsamico. Più una pera
- Zuppa di lenticchie e verdure con involtino granaio (gli uomini ne possono mangiare due). Più una pesca
Mangia una manciata di olive come spuntino (Immagine: Getty Images)
Spuntini
- Manciata di olive verdi
- Manciata di mandorle, arachidi o noci del Brasile
- Mela a fette con 1 cucchiaio di burro di noci
- Yogurt greco, vasetto
- 1⁄2 fette di avocado con una fetta
di prosciutto - Bastoncini di carote e peperoni rossi con 1 cucchiaio di houmous
Cena
- Bistecca magra (due porzioni grandi quanto una palma per gli uomini, una per le donne) grigliata e servita con funghi saltati in padella, peperoncino e broccoli
- Curry misto di verdure e latte di cocco. Soffriggere mezza cipolla tritata, un peperoncino tritato (metà per le donne), una patata dolce a cubetti (metà per le donne) con
2 cucchiaini di curry in polvere e mezza lattina di latte di cocco. Servire con riso basmati integrale
- Filetto di merluzzo (due porzioni palmare per gli uomini, una per le donne) al forno con tre
fette di chorizo tritato. Servire con due manciate di patate novelle al vapore (una per le donne), più carote, broccoli e fagiolini al vapore
Puoi ancora mangiare una bistecca quando sei a dieta (Immagine: Getty Images/EyeEm)
- Pollo al limone marocchino. Cuocere al cartoccio il petto di pollo (due palmi per gli uomini, uno per le donne) con una manciata di olive tritate, uno spicchio d'aglio schiacciato, fettine di limone e un filo d'olio d'oliva. Servire con verdure al forno e ceci. Affettare una cipolla rossa, tritare mezza patata dolce e mezzo peperone rosso, aggiungere mezza lattina di ceci, irrorare con 1 cucchiaio di olio d'oliva e 1 cucchiaino di spezie harissa e arrostire in una teglia per 30 minuti
- Filetto di salmone (due porzioni piccole per gli uomini, una per le donne) al cartoccio con succo di limone per 20 minuti. Servire con insalata composta da due pomodori a fette, mezzo avocado a fette e mozzarella (due pezzi da uomo delle dimensioni di una scatola di fiammiferi, uno
per donne) - Braciola di maiale magra (due porzioni delle dimensioni di una palma per gli uomini, una per le donne), grigliate e condite con un anello di ananas. Servire con verdure al forno: un peperone affettato, una zucchina affettata, due pomodori e mezza cipolla rossa tritata condita con
1 cucchiaio di olio d'oliva e cotto in forno per 30 minuti - Costoletta di agnello alla griglia (due palmi per gli uomini, una per le donne) servita con due manciate di fagioli bianchi in scatola (una manciata per le donne) condite con un po' di aceto e olio d'oliva. Più broccoli, fave e piselli al vapore con 1 cucchiaino di
menta fresca tritata
Traccia velocemente la tua forma fisica
Per ottenere i migliori risultati da questo programma di sei settimane, è importante creare più attività nella vita quotidiana, dal salire le scale alla passeggiata dopo cena. Scegli un'attività che ti piace fare come ballare, yoga o andare in bicicletta
e punta a 30 minuti al giorno tra ora e la tua vacanza. Questo brucerà le calorie in eccesso e aumenterà il metabolismo.
Vale la pena usare un contapassi – la maggior parte degli smartphone ha un'app inclusa – per tenere un controllo approssimativo del numero di passi che fai ogni giorno. Obiettivo per circa 10.000.
E prova questi esercizi mirati tre volte a settimana per tonificare e modellare i muscoli.
TRE ESERCIZI PER MEN
Le flessioni sono un ottimo modo per tonificare il petto (Immagine: Getty Images)
Tonico per il petto: flessioni
Metti le mani sul pavimento, le dita rivolte in avanti.
Con le braccia dritte, le spalle sopra le mani e i piedi in punta di piedi, assicurati che la schiena e le gambe siano in linea retta.
Contrai i muscoli dello stomaco e abbassa lentamente il petto sul pavimento, piegando i gomiti. Spingi fino alla posizione di partenza.
Ripeti tre serie da 10.
Belly blaster: il plank
Pianta le mani direttamente sotto le spalle, come un push-up, e spingi le dita dei piedi sul pavimento.
Contrai il sedere mentre sollevi il corpo in una linea retta, le braccia dritte.
Guarda un punto sul pavimento oltre le tue mani in modo che la testa e la schiena siano in linea.
Tira in dentro lo stomaco e non lasciare che il sedere si abbassi. Tieni premuto per 20-40 secondi. Ripetere tre volte.
Modellatore del braccio: tuffi per tricipiti
Trova una sedia o una panca stabile e siediti sul bordo, afferrandola con le mani, le dita rivolte verso il basso.
Metti i piedi alla larghezza dei fianchi con le ginocchia piegate a 90 gradi
Guardando dritto davanti a te, spingi i palmi delle mani verso l'alto per sollevare il busto e raddrizzare le braccia.
Abbassati per iniziare la posizione, mantenendo il sedere vicino al bordo della sedia per tutto il tempo.
Ripeti tre serie da 10.
TRE ESERCIZI PER LE DONNE
Gli squat sono un ottimo modo per tonificare il sedere (Immagine: Getty Images/EyeEm)
Tonico per la pancia: scricchiolii contorti
Sdraiati sul pavimento, con le ginocchia piegate
e le mani dietro la testa, i gomiti rivolti verso l'alto.
Espira mentre sollevi le spalle e il busto, ruotando per toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro.
Ruota di nuovo al centro, abbassando la testa e le braccia a terra.
Ripetere 15 volte per lato.
Coscia più snella: sollevamento della gamba laterale
Sdraiati sul lato destro, appoggiando la testa nella mano destra, con la mano sinistra sul fianco.
Alza lentamente la gamba superiore mentre
più in alto che puoi e riportalo lentamente verso il basso.
Ripetere 15 volte per lato.
Shaper inferiore: squat
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, le punte dei piedi rivolte in avanti. Abbassati (come se fossi seduto) finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tieni il petto in alto e rivolto in avanti. Spingi giù attraverso i talloni mentre tu
alzati di nuovo, tirando i muscoli inferiori.
Ripeti tre serie da 15.
