Public Health England afferma che la persona media mangia fino a 300 calorie di troppo al giorno(Immagine: Getty)
Non c'è da meravigliarsi se stiamo tutti ingrassando: secondo Public Health England, gli adulti mangiano in media 200-300 calorie in più al giorno di quanto dovremmo.
Per arginare la marea dell'obesità ci stanno esortando a cercare di attenerci a 400 calorie a colazione, 600 calorie a pranzo e 600 calorie a cena.
L'organismo di vigilanza sulla salute chiede che produttori e ristoranti lavorino di più per rendere disponibili più scelte che soddisfino tali obiettivi, ma nel frattempo, quanto è facile attenersi alla regola 400-600-600?
I pasti facili da preparare in casa sono il tuo alleato qui, quindi abbiamo pensato a una settimana di scelte per aiutarti.
Colazione (400 calorie)
Due salsicce alla griglia di Sainsbury's Butcher's Choice in un piccolo rotolo (381 calorie)
Questo non è il modo più salutare per consumare le calorie della colazione, ma va bene come regalo del fine settimana. E puoi aggiungere un pomodoro a fette grandi per farlo contare come uno dei tuoi 5 al giorno.
Due Weetabix con 150 ml di latte parzialmente scremato, vasetto da 125 g di yogurt magro alla frutta, banana piccola (392cals)
La classica colazione a base di cereali, yogurt e frutta fornisce fibre amiche dell'intestino ed è una buona fonte di calcio per ossa forti.
Due uova in camicia e 3 cucchiai di funghi fritti su una fetta di pane tostato integrale (senza burro) (369 cal)
Le uova hanno l'ulteriore vantaggio di farti sentire sazio più a lungo: è il loro contenuto proteico che aiuta a frenare la fame.
Le uova ti fanno sentire sazio più a lungo e frenano la fame (Immagine: Getty)
25 g (cucchiaio leggermente arrotondato) di burro di mandorle su un bagel all'uvetta alla cannella (401 cals)
Il burro di mandorle è ricco di grassi buoni, magnesio (per un sistema nervoso sano) e l'antiossidante vitamina E. Ma distribuiscilo con parsimonia: è molto calorico
Ciotola medio/grande di porridge (50 g di avena, 375 ml di latte parzialmente scremato) con una manciata di mirtilli (396 cal)
400 calorie ti danno una ciotola di dimensioni decenti di porridge con frutti di bosco che riempie lo stomaco. Se aggiungi lo zucchero, ci sono 16 calorie in più per cucchiaino.
170 g di yogurt greco totale, 50 g di muesli alle noci, 80 g di fragole (401 cal)
Questa gustosa opzione fornisce calcio e vitamina C. E sebbene la muesli possa essere zuccherina, è bilanciata con lo yogurt naturale.
Cornetto al cioccolato Tesco, dal panificio (370 cal)
Un'altra opzione non molto salutare, quindi rendila solo un trattamento occasionale. Non ti riempirà bene e ha oltre la metà dell'assunzione raccomandata di grassi saturi che aumentano il colesterolo.
I croissant dovrebbero essere solo un trattamento occasionale (Immagine: Getty)
Pranzo (600 calorie)
Lattina da 40 g di crema di pomodoro Heinz, arrotolata con un filo di burro, Kit Kat a 4 dita (585 calorie)
Sì, puoi includere il cioccolato in un pranzo da 600 calorie. Ecco un modo, ma non renderlo il tuo pranzo di tutti i giorni perché a parte tutto quello zucchero, manca di proteine.
Patata media/grande con mezza lattina di fagioli e 50 g di Cheddar grattugiato (591 calorie)
Una combinazione classica. Dove puoi incorrere in problemi di girovita è essere troppo pratico con il formaggio, quindi attieniti a questa quantità.
Lattina di sgombro in salsa di pomodoro su due fette di pane integrale, una manciata di pomodorini; 2 fette di pane al malto senza burro (579 calorie)
Lo sgombro è molto buono per te con un sacco di omega-3 salutari per il cuore. È piuttosto ricco di calorie, ma puoi facilmente includerlo in un pranzo da 600 calorie e dopo c'è spazio per la pagnotta di malto.
Involucro grande farcito con 100 g di maionese di tonno e mais (578 calorie)
La maionese di tonno accumula presto calorie, ma puoi ancora accumularne un sacco (con un po' di mais dolce) in un involucro e avere meno di 600 calorie. Basta non avere cioccolato dopo.
Gli impacchi sono una scelta salutare, ma attenzione alla maionese (Immagine: Getty)
Sandwich di bastoncini di pesce (4 bastoncini di pesce, 2 fette di pane leggermente imburrato), mela grande (581 calorie)
Il cibo confortevole al suo meglio - e la buona notizia è che un bastoncino di pesce e una mela soddisfano l'obiettivo calorico per il pranzo.
Sandwich di pollo e bacon di Sainsbury's, confezione da 145 g di mango (575 cal)
Prendi questo panino comprato e il mango tritato pronto e pranzi in fuga che rientra nel nuovo obiettivo calorico del governo.
1/2 busta di Caesar Salad Kit (Tesco) con petto di pollo senza pelle e pane pitta integrale; Patatine in busta da 25 g (598 calorie)
L'insalata Caesar può variare a seconda del condimento, quindi controlla le informazioni nutrizionali. Ma dovresti avere abbastanza calorie per una pitta e un piccolo pacchetto di patatine.
Cena (600 calorie)
Filetto di merluzzo piccolo (125 g) impanato con 150 g di patatine al forno e piselli (620 calorie)
Dimentica fish and chips (hanno almeno 800-1.000 calorie). Scegli un piccolo filetto impanato e patatine al forno (pesali) per essere sul bersaglio.
Il fish and chips con patatine sono fuori dal menu, ma ci sono alternative salutari (Immagine: Getty)
Cena di pollo arrosto: una coscia di pollo con la pelle, 2 piccoli roasties, broccoli, carote, salsa di granuli (612 cals)
Una cena arrosto è fattibile entro l'obiettivo di 600 calorie, ma è necessario prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni: due piccole patate arrosto... e niente Yorkshire pud.
Pollo saltato in padella: 1/2 confezione di peperoni saltati in padella, 1/2 confezione (200 g) di pasta fresca all'uovo, petto di pollo piccolo, porzione di salsa di ostriche saltate in padella (618 cals)
Puoi avere un pollo saltato in padella di buone dimensioni, ma guarda quale salsa aggiungi: una spruzzata di salsa di soia ha calorie trascurabili, la salsa di ostriche ha circa 50, ma il peperoncino dolce ha 100 calorie o più.
Piccolo filetto di salmone al forno, mezza bustina di salsa al prezzemolo (preparata), 200 g di patate novelle lesse, piselli e carote (575 cals)
Il salmone ricco di Omega-3 con patate novelle bollite, verdure e salsa di prezzemolo a base di latte parzialmente scremato costituisce un pasto nutriente all'interno del tuo obiettivo.
135 g (prima della cottura) braciola di maiale disossata, alla griglia, con 250 g di purè di cheddar e spinaci (577 cals)
Dovrai fermarti a una braciola, ma significa che puoi anche avere una porzione di purè di formaggio e spinaci, che è il più vicino possibile al comfort food senza sensi di colpa.
Il curry tailandese di gamberi è un sostituto perfetto per un asporto del venerdì sera (Immagine: Getty)
Gamberi al curry tailandese: 125 g di gamberi crudi saltati in padella, mezzo vasetto di salsa al curry rosso Thai Grossman, 180 g di riso bollito e 20 g di cracker ai gamberi (583 cals)
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Rendi questo il tuo sostituto a basso contenuto calorico per un asporto del venerdì sera (è altrettanto veloce).
Ma distribuisci i cracker di gamberi in una ciotola: mangerai molto più di quanto dovresti se pascoli direttamente dal sacchetto.
Porzione di Spag Bol fatto in casa: 200 g di pasta bollita, 100 g di macinato cotto 12% di grassi, porzione di ragù alla bolognese da vasetto (603 cals)
Avrai bisogno di una porzione di dimensioni modeste per farti risparmiare oltre 600 calorie. Evitate il trito grasso e dosate gli spaghetti prima di cuocerli.
