Sappiamo tutti che una bevanda calda e a base di latte e un bagno caldo dovrebbero rilassarti prima di andare a letto, ma molti di noi non riescono ancora a addormentarsi.
Dieci milioni di prescrizioni di sonniferi vengono scritte ogni anno solo in Inghilterra e un sondaggio di Crampex ha rilevato che l'86% di noi soffre di disturbi del sonno. E dormire troppo poco può essere dannoso per la salute, causando problemi come le malattie cardiache.
Ma puoi farti addormentare con l'inganno provando questi suggerimenti naturali di esperti... Oppure puoi guarda l'acquisto di uno di questi gadget o app .
1. Trova il momento migliore per dormire
Ora puoi scoprire ESATTAMENTE quando devi iniziare a dormire (Immagine: Getty Images)
Se stai cercando di posticipare al momento sbagliato, può essere peggio per te, quindi devi allenarti momento migliore per andare a dormire . Se non sei sicuro di quando dovresti dormire, dai un'occhiata al 'calcolatore del sonno', in uso compagnia di tende site web-blinds.com, così puoi capire quando abbiamo bisogno di colpire il sacco con un clic di un pulsante.
Apparentemente ha tutto a che fare con i cicli del sonno piuttosto che con più ore di sonno. Se ti svegli all'ora sbagliata durante un ciclo del sonno, ti ritroverai più stanco, anche se dormivi più a lungo. Quindi, se, ad esempio, devi essere sveglio entro le 6 del mattino, dovresti abbassare la testa alle 20:46, alle 22:16 o anche alle 23:46 o, se ti senti un vero gufo notturno, all'01:16.
2. Scopri se soffri di insonnia
Secondo Public Health England, dormire meno di sei ore a notte significa che hai il 12% di probabilità in più di morire prematuramente a causa di qualsiasi cosa, dal diabete all'ictus alle malattie cardiache, quindi se sei soffre di insonnia piuttosto che affrontare solo alcune notti di kip disturbato, devi prendere alcune misure per migliorare la tua situazione.
Lascia il tuo lavoro alla porta della camera da letto (Immagine: Getty)
Per cominciare, il dottor William Dement, autore di In the Promise of Sleep, suggerisce di eliminare nella tua camera da letto tutto ciò che non è correlato al sonno, come le carte di lavoro, e il tuo cervello inizierà ad associare la stanza solo al sonno e all'intimità .
Inizia a rilassarti 90 minuti prima di andare a dormire, prova a mangiare carboidrati la sera e prendi un vitamina B5 , un antidoto al cortisolo, l'ormone dello stress che aumenta con l'avanzare dell'età (£ 2,29 per 60 capsule, Boots Re: Balance Re-Energise Vitamin B Complex).
3. Allenati a entrare rapidamente in un sonno profondo
Uno dei modi in cui puoi entrare in a dormire profondamente in fretta è ascoltare la tua musica rilassante preferita prima di colpire il sacco.
Ci sono prove che dimostrano che prendersi del tempo per ascoltare la musica che ti piace riduce l'ansia e abbassa la pressione sanguigna attraverso il rilascio di sostanze chimiche del benessere chiamate endorfine.
Inoltre, la scelta del cuscino giusto può fare un'enorme differenza per la qualità del tuo sonno. Il Consiglio del sonno consiglia di utilizzare un cuscino morbido e abbastanza piatto se dormi a pancia in giù. Se dormi su un fianco, usa un cuscino medio-morbido e se dormi supino, usa un cuscino rigido.
4. Trova la giusta temperatura per dormire
Scegli una biancheria da letto traspirante, confortevole e che induca al sonno. Nick crea kit per il sonno per atleti con coprimaterasso sagomati e sensibili alla pressione, biancheria e piumini e cuscini termosensibili di The Fine Bedding Company ( www.finebedding.co.uk ).
A quanto pare c'è un temperatura esatta che ti aiuterà a dormire , e quella temperatura è relativamente fresca di 16,1 gradi Celsius. Il surriscaldamento del corpo umano, soprattutto di notte e durante il sonno, può causare iperventilazione, ridurre il contenuto di O2 del nostro corpo e peggiorare i problemi di salute esistenti.
Se sei troppo caldo per dormire , ad esempio durante un'ondata di caldo, cerca di mantenerti fresco restando fermo piuttosto che girando. Oppure, nei casi più estremi, metti le lenzuola e i cuscini nelle borse e mettili in un congelatore pronti per andare a dormire.
Ottieni le tue lenzuola belle e fresche (Immagine: Flickr: Jesse Hull)
Per ulteriori informazioni sulla migliore temperatura per dormire, prova questo articolo di WebMD .
5. Inspira attraverso la narice sinistra
Si pensa che questo metodo yoga riduca pressione sanguigna e ti calmi. Il terapista olistico del sonno Peter Smith dice: Sdraiati sul lato sinistro, appoggiando un dito sulla narice destra per chiuderla. Inizia una respirazione lenta e profonda nella narice sinistra. Pietro, autore di Dormi meglio con le terapie naturali (£ 13,99, Singing Dragon, in uscita il 28 ottobre), afferma che questa tecnica è particolarmente utile quando il surriscaldamento o le vampate di calore della menopausa impediscono il sonno.
6. Cerca di impedirti di svegliarti di notte
Può essere molto più difficile addormentarti se sei preoccupato di essere preoccupato che ti girerai e girerai solo poche ore da adesso, quindi cerca di fermarti svegliarsi molto la notte . Una delle cause principali del risveglio notturno è il mal di schiena, quindi cerca di minimizzarlo acquistando un materasso decente e assicurati di cambiare il materasso ogni 8-10 anni. Anche l'assunzione di un antinfiammatorio come l'ibuprofene prima di andare a letto può aiutare ad alleviare gli spasmi muscolari durante la notte.
7. Stringi e rilassati
Rilassare tutti i muscoli può preparare il corpo al sonno. L'esperto di ansia Charles Linden dice: sdraiato sulla schiena, inspira profondamente e lentamente attraverso il naso e, allo stesso tempo, stringi forte le dita dei piedi come se stessi cercando di arricciarle sotto il piede, quindi rilascia la compressione.
L'autore di Senza stress in 30 giorni (£ 7,12, Hay House) aggiunge: Con un altro respiro lento, piega il piede verso il ginocchio, quindi rilascia. Respira di nuovo, contrai i muscoli del polpaccio, poi le cosce, i glutei, la pancia, il petto, le braccia e così via fino a quando non ti sei spostato su tutto il corpo, stringendo e rilasciando i muscoli uno per uno.
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Quando sei passato dalla testa ai piedi, il respiro dovrebbe essere regolare e dovresti sentirti pronto per dormire.
8. Cerca di rimanere sveglio
Se provi a restare sveglio, la tua mente si ribellerà (Immagine: Getty)
Sfida te stesso a rimanere sveglio: la tua mente si ribellerà! Si chiama paradosso del sonno, dice la psicoterapeuta Julie Hirst ( worklifebalancecenter.org ). Spiega: Tieni gli occhi ben aperti, ripeti a te stesso 'Non dormirò'. Il cervello non elabora bene i negativi, quindi interpreta questo come un'istruzione per dormire e i muscoli degli occhi si stancano rapidamente mentre il sonno si insinua.
9. Riavvolgi la tua giornata
Ricordare i dettagli banali in ordine inverso libera la mente dalle preoccupazioni. Sammy Margo, autore di La guida del buon sonno (£ 10,99, Vermilion) dice: Richiama conversazioni, immagini e suoni mentre procedi. Ti aiuta a raggiungere uno stato mentale pronto per dormire.
10. Alza gli occhi al cielo
Sammy dice che chiudere gli occhi e far rotolare le palle tre volte può fare il lavoro. Dice: simula ciò che fai naturalmente quando ti addormenti e può aiutare a innescare il rilascio del tuo ormone del sonno, la melatonina.
11. Immagina
La meditazione di visualizzazione funziona meglio quando usi almeno tre sensi. Sammy spiega: Immagina di trovarti in una situazione in cui ti senti soddisfatto: un paradiso tropicale, navigando su acque calme, camminando nei campi di fiori.
Mentre esplori il tuo 'posto felice', immagina di annusare fiori, sentire erba o sabbia sotto i tuoi piedi e sentire l'acqua sciabordare contro la barca. Presto dovresti sentirti rilassato e addormentarti.
12. Canticchia a te stesso
Questa meditazione yoga genera un senso di calma pervasivo, afferma il dottor Chris Idzikowski, direttore del Centro del sonno di Edimburgo e autore di Sonno addormentato, la guida esperta per dormire bene (£ 7,19, Watkins Publishing).
Siediti in una posizione comoda. Chiudi gli occhi, abbassa le spalle, rilassa la mascella, ma tieni la bocca delicatamente chiusa. Inspira attraverso il naso il più profondamente possibile, assicurandoti che l'addome, non il torace, si sollevi.
Il dottor Idzikowski dice: Respira delicatamente dalla bocca, le labbra unite in modo da canticchiare. Prova a canticchiare per l'intera espirazione. Nota come vibra nel tuo petto. Concentrati completamente su questa vibrazione per sei respiri, quindi siediti in silenzio per un momento. Dì a te stesso 'Sono pronto per dormire', alzati lentamente e vai a letto.
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13. Premi qui!
Ci sono punti speciali nel corpo che favoriscono il sonno quando vengono premuti delicatamente ma con fermezza. Il dottor Idzikowski suggerisce: Metti il pollice sul punto tra le sopracciglia nella parte superiore del naso, dove c'è una leggera rientranza. Tieni premuto per 20 secondi, rilascia brevemente e ripeti altre due volte.
Quindi, siediti sul bordo del letto e metti il piede destro sul ginocchio sinistro. Trova la leggera rientranza tra l'alluce e il secondo dito e premi allo stesso modo.
Infine, sempre sostenendo il piede destro, trova il punto appena sotto l'unghia sul lato superiore del secondo dito del piede. Usando il pollice e l'indice della mano destra, stringi delicatamente la punta.
14. Trova il tuo trigger
La chiave di questo trucco è iniziare l'abitudine mentre ti addormenti durante un periodo in cui dormi bene, quindi puoi usarla quando hai difficoltà.
Fai qualcosa di insolito, come accarezzarti la guancia, mentre ti addormenti, dice l'ipnoterapeuta Sharon Stiles ( sharonstiles.co.uk ). Concentra tutta la tua attenzione su come si sente il movimento, dice Sharon. Nelle notti successive, il tuo corpo imparerà ad associarlo al sonno e ripeterlo dovrebbe convincere il tuo corpo che ha sonno.
15. Fai una pausa
La respirazione rallenta naturalmente quando ti addormenti. Il Assistente al sonno NightWave , £ 47,37 da Amazon.co.uk, proietta una morbida luce blu, che sale e scende lentamente sul soffitto. Sincronizza il tuo respiro con l'onda man mano che diventa più lenta e dovresti addormentarti entro un ciclo di sette minuti,
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16. Fai una lista di preoccupazioni
Ripassare una lista di cose da fare a letto è una delle principali cause di insonnia. Sharon Stiles dice: Spesso è perché hai paura di dimenticare ciò che deve essere fatto. Quindi, prima di andare a letto, scrivi la tua lista su carta in modo da poterla dimenticare fino al giorno successivo. Potresti anche immaginare di archiviare i tuoi pensieri in un armadietto. Sarai più calmo e più propenso a dormire.
17. Svuota la vescica
Con l'avanzare dell'età, produciamo meno ormone antidiuretico che impedisce ai reni di produrre la stessa quantità di urina.
Di conseguenza potremmo sviluppare nicturia, la necessità di andare in bagno più volte durante la notte.
Evita di bere liquidi due ore prima di coricarti e usa la tecnica del doppio svuotamento. Significa svuotare la vescica due volte urinando una seconda volta da 10 a 15 minuti dopo la prima volta, afferma il prof Merlin Thomas, autore di Understanding Type 2 Diabetes.
Ridurre il sale a non più di 8 g al giorno riduce anche le visite al gabinetto, hanno scoperto i ricercatori giapponesi.
18. Esercizio tra le 16:00 e le 19:00
Donna che medita sul materassino (Immagine: Getty)
Moderare esercizio può aiutarti a dormire, afferma il Prof Paul Gringras, consulente per i materassi Leesa ( leesa.co.uk ) È uno dei migliori 'medicinali per il sonno' in circolazione. Ma come tutti i medicinali, esiste un modo giusto e uno sbagliato di usarlo.
Il tempismo può fare una grande differenza. È improbabile che l'esercizio al mattino aiuti e l'esercizio troppo vicino all'ora di coricarsi potrebbe causare problemi. Prova a fare 20-30 minuti di esercizio moderato per te, tra le 16:00 e le 19:00. Camminare o fare giardinaggio andrà bene.
19. Vai a raccogliere le ciliegie
Ciotola piena di ciliegie (Immagine: Getty)
Le ciliegie contengono melatonina, un ormone che aiuta a regolare i nostri schemi di sonno, afferma il nutrizionista Anita Fagiolo .
I ricercatori hanno scoperto che bere succo di ciliegia 30 minuti dopo il risveglio e 30 minuti prima del pasto serale aumentava dormire di 84 minuti e una migliore qualità del sonno nelle persone con insonnia.
20. Attutisci il rumore
(Immagine: Getty Images)
Qualsiasi tipo di rumore notturno può farti muovere e passare da un sonno profondo a un ciclo più leggero. Valuta la tua casa per il rumore notturno e cerca di eliminarlo, ad esempio indossando i tappi per le orecchie.
21. Il metodo 4-7-8
Chiamato il metodo '4-7-8', è stato sostenuto da varie persone, dall'autore di best seller e dal medico formato ad Harvard Dr Andrew Weil , ai famosi blogger di benessere.
Può essere completato in sei semplici passaggi:
- Posiziona la punta della lingua contro la cresta del tessuto appena dietro i denti anteriori superiori e mantienila per l'intero esercizio.
- Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un suono sibilante.
- Chiudi la bocca e inspira silenziosamente attraverso il naso contando mentalmente fino a quattro.
- Trattieni il respiro contando fino a sette.
- Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un suono sibilante contando fino a otto.
- Questo è un respiro. Ora inspira di nuovo e ripeti il ciclo altre tre volte per un totale di quattro respiri.
22. Vitamine
La maggior parte di noi non si rende conto dell'impatto che le nostre diete possono avere sulla cattura di questi zed.
'Alcuni nutrienti sono necessari per cadere, mentre altri sono essenziali per rimanere addormentati. Il magnesio ha la capacità di rilassare qualsiasi cellula a cui si attacca', spiega Alessandra Falgate , esperto nutrizionista e psicologo del sonno.
'L'ansia o i pensieri in circolo possono tenerti sveglio tutta la notte, ma il magnesio può ridurre l'ansia e incoraggiare un sonno tranquillo. Anche altre vitamine, minerali e aminoacidi come zinco, triptofano, B12, B9 e ferro svolgono un ruolo fondamentale nel nostro ciclo del sonno.'
Potresti provare a prendere il supplemento Neuro Rest da Il massimo di me, £ 15 da Amazon, che è naturale al 100% e ricco di questi ingredienti. Oppure aumenta l'assunzione di cibi ricchi di magnesio come avocado, mandorle, banane e fichi.
Gadget per aiutarti a dormire
Dormire può essere più facile con l'aiuto di alcuni gadget e app utili. Perché non provare alcune delle idee qui sotto e controllare la nostra pagina per gadget per dormire .
Calma
La parola meditazione potrebbe farti pensare al mumbo jumbo spirituale, ma le tecniche di allenamento del cervello possono essere incredibilmente potenti per aiutarti ad addormentarti. Calm offre una serie di sessioni di meditazione guidata della durata massima di 30 minuti che possono aiutarti a liberare la mente la notte prima di dormire. Altre app di 'consapevolezza' da guardare includono Headspace e Buddhify.
Puoi scaricare il app gratis , ma proverà a venderti un abbonamento.
